Av flera olika anledningar har det på senare år blivit väldigt populärt att äta vegetariskt och veganskt.
Många gör det av etiska skäl, alltså för djurens skull, andra för att minska på miljöfarliga utsläpp. Dock är det inte säkert att det är det bästa man kan göra för sin egen hälsa och miljön.
Vad innebär det att äta vegetarisk kost?
- Vegetarian: äter endast vegetabilier
- Lakto-ovo-vegetarian: äter inte kött, fisk och fågel men ägg och mejerivaror.
- Demi-vegetarian: äter inte kött och fågel men fisk, ägg och mjölk.
- Lakto-vegetarian: äter inga animaliska källor alls förutom mjölk.
Vad innebär det att äta vegansk kost?
- Vegan: äter endast vegetabilier
- Undviker allt som innehåller spår av djur, till exempel tillsatser som gelatin (pannacotta, lösgodis).
- Undviker ofta andra produkter som kommer från djur, till exempel fårskinn, skinn, läder, päls.
När man äter veganskt äter man inga animaliska källor överhuvudtaget. Man undviker till och med allt som innehåller spår av djur till exempel gelatin som kan finnas i bland annat pannacotta eller i lösgodis.
Argument för vegetarisk och vegansk kost
- Studier visar att grönsaksbaserad kost har många hälsofördelar, till exempel minskad risk för cancer och hjärtkärlsjukdom.
- Kinastudien av T. Colin Campbell är en mycket omfattande studie som visar på fördelarna med en kost baserad på vegetabilier. Dock har studien fått kritik från olika håll vad gäller selektiv datainsamling. Läs mer om det här.
- Ett högt intag av frukt och grönt tillför mycket fibrer som främjar tarmhälsan.
- Innehåller mycket vitaminer och fytonäringsämnen.
- Frukt och grönt innehåller mycket vatten.
Om du vill bli, eller redan är, vegan eller vegetarian, bör du vara medveten om nedan risker och tänka på följande.
Vegoprodukter är ofta mycket processade
Det finns mer eller mindre bra vegansk och vegetarisk mat. Det finns en risk för att förlita sig på ”konstgjorda” proteinkällor eller för mycket mejerivaror, t.ex. Quorn, sojamjölk, sojakorv o.s.v. Den här maten behöver inte vara onyttig i sig, men det är lätt att man kanske äter väldigt mycket av det för att få i sig protein.
Dock innehåller många ersättningsprodukter som biffar, korvar och färs ofta mycket tillsatser och många tveksamma ingredienser. Om du vill läsa mer om det så kan du läsa Äkta varas granskning av vegoprodukter på länken.
Ökad risk för näringsbrister
Att äta enbart vegansk kost ökar risken för näringsbrister då det är svårt att få i sig tillräckligt med näring via en helt vegansk och vegetarisk kost. Särskilt om man varit vegan i flera år.
Det finns också en risk för näringsbrister och det är viktigt att lära sig hur man får i sig det man behöver. Det är viktigt att lära sig hur man ska få i sig alla näringsämnen.
De näringsämnen som det finns en ökad risk för brist för är:
- Vitamin B12. För veganer är det viktigt att ta tillskott av vitamin B12. Det finns i vissa vegetabiliska källor men det är tveksamt om vi människor kan tillgodo se oss den formen av B12.
- Aktiva omega 3–fettsyror (EPA och DHA)
- Järn
- Vissa andra mineraler som kalcium, jod och zink som ofta finns i animaliska livsmedel.
- A-vitamin och omvandling av betakaroten
- Kolin är viktigt för utvecklingen av hjärnans hälsa
Vegankost under graviditeten ökar risken för låg födelsevikt hos fostret (1).
Fullvärdiga proteiner
Man behöver också vara medveten om hur man ska kombinera olika livsmedel för att få i sig protein.
Protein är kroppens byggstenar och är uppbyggda av aminosyror. Fullvärdiga proteiner innehåller alla 9 essentiella aminosyror som vi människor behöver.
Fullvärdiga proteiner finns främst i animaliska källor men även vissa vegetabiliska, t.ex. quinoa, soja, spriulina, amaranth.
Personer som enbart äter veganskt riskerar att få i sig för lite av aminosyrorna metionin (spannmål) och lysin (baljväxter). Man behöver då kombinera olika livsmedel för att få alla viktiga essentiella aminosyror.
Högt intag av antinutrienter och andra ämnen
När man äter väldigt mycket grönsaker och spannmål får man i sig höga nivåer av antinutrienter, t.ex. fytater, oxalater och lektiner, och även bekämpningsmedel (om man inte väljer ekologiskt).
Sojabaserade produkter kan orsaka reaktioner hos känsliga personer.
Vad är vi människor skapta att äta?
Vi människor är blandätare och behöver äta mat både från animaliska och vegetabiliska källor. Läs mer om vad som så kallad ”artegen föda” för oss människor här.
Källor
1. Avnon T., Dubinsky E.P., Lavie I. et.al. The impact of a vegan diet on pregnancy outcomes. Journal of Perinatology. 2020
