Nutrition Matters

Antinutrienter – växternas skydd mot oss

Visste du att det finns vissa ämnen i vår nyttigaste mat, som faktiskt har negativa effekter för oss? Som tur är finns det sätt att minska på mängden av dem genom att förbereda maten på olika sätt.

Näringsämnen, eller nutrienter som de också kallas, som kolhydrater, fett, proteiner, vitaminer och mineraler är nödvändiga för att ge energi, bygga upp kroppens vävnader, hormoner och organ, för immunförsvaret och för tusentals andra processer runtom i kroppen. Så kallade anti-nutrienter fungerar, som namnet indikerar, på precis motsatt sätt. Definitionen av antinutrient är ett ämne som påverkar användningen av ett eller flera näringsämnen i kroppen på ett negativt sätt, till exempel genom att binda sig till näringsämnen eller att försvåra upptaget av andra näringsämnen.

Vi människor är vana att styra världen, men vi behöver komma ihåg att vår mat inte finns till för vår skull, utan de arter vi äter, både växter och djur, lever för sin egen skull. För att skydda sig från att bli uppätna av rovdjur som insekter och människor, utvecklar växter ett skydd i form av gifter och andra ämnen, vissa så kallade antinutrienter. Syftet är helt enkelt att växten behöver kunna överleva och fortplanta sig.

Det råder vissa skilda åsikter huruvida antinutrienter i maten är något att oroa sig för. Många menar att de ligger bakom många hälsoproblem och bör uteslutas eller åtminstone minskas på. Andra menar att vi inte alls behöver oroa oss.

Många antinutrienter påverkar hur vi absorberar näringsämnen, till exempel mineraler som järn, zink och magnesium. De finns ofta i mat som spannmål, baljväxter, nötter och frön men även i grönsaker och frukter. Det är vanligt att växter i kategorin frön, som spannmål och baljväxter faktiskt tillhör, innehåller antinutrienter för att skydda sig mot framförallt insekter och andra skadedjur. Vissa av dessa ämnen har även positiva egenskaper för hälsan men hamnar trots det i kategorin antinutrienter. Några exempel är polyfenoler och flavonoider som finns i te, kaffe, vin, bär och andra källor från växtriket. De har kända positiva egenskaper för hälsan men kan även de binda vissa näringsämnen och hindra upptaget av dem. När det gäller den här typen av ämnen väger ofta de positiva egenskaperna över de negativa och man bör inte undvika dem så länge de inte överkonsumeras.

Ett sätt att minska på intaget av antinutrienter är att blötlägga, tillaga, grodda eller fermentera livsmedel som innehåller antinutrienter. Det finns undantag för den regeln och det är att alfalfa verkar öka sin koncentration av en typ av antinutrienter, lektiner, när de groddas.

Här följer en översikt över de fem mest flitigast diskuterade antinutrienterna, nämligen fytinsyra, oxalater, lektiner, goitrogener och saponiner.

 

Fytinsyra

Fytinsyra är en form av fosfor som finns i bland annat fullkornsprodukter, bönor, pumpakärnor, solroskärnor, kikärtor, cashewnötter och andra nötter och frön. Det utgör mängder mellan 1–5 procent i den här typen av mat. De binder till mineraler i maten, till exempel kalcium, magnesium, järn och zink, och förhindrar att de tas upp, vilket kan leda till brister på dessa näringsämnen (1). Det kan vara problematiskt, speciellt för personer som har ett lågt intag av dessa näringsämnen, till exempel små barn och personer från utvecklingsländer. Mer än halva jordens befolkning påverkas av näringsbrister, bland annat brist på zink och järn. Fytinsyra bidrar till detta genom att binda till mineralerna och förhindra dess upptag. Det beror på att vi människor inte har ett enzym vid namn fytas som annars bryter ner fytinsyra (2). Fytinsyra kan även blockera vissa matsmältningsenzymer som amylas, trypsin och pepsin, vars uppgift är att bryta ner kolhydrater och protein.

Å andra sidan har fytinsyra kallats för ett fytonäringsämne med antioxidantiska egenskaper (3) och kan användas för att få bort tungmetaller, så kallad kelering. Bröd som fermenterats med bakteriestammen Bifidobacterium har lägre nivåer av fytinsyra än bröd som inte fermenterats. Andra sätt att minska på fytinsyran är att blötläggning och groddning av bönor och frön (4).

 

Lektiner

Lektiner är proteiner som finns i alla baljväxter som bönor, linser, ärter samt i nötter och frön i olika mängd. Vissa hävdar att lektiner orsakar skador på cellerna och är orsaken till en rad hälsobesvär, bland annat genom att binda till cellerna i tarmslemhinnan och orsaka inflammation (5). Lektiner är lite av ett dubbelleggat svärd då det å andra sidan finns kosttillskott som innehåller just lektiner och som tagits fram för att stärka immunförsvaret och mage-tarmsystemet. I reklamen för dessa menar man att lektiner utsöndrar stimulerande ämnen när de binder vid tarmslemhinnan.

Personer som följer en strikt stenålderskost, så kallad paleo, undviker mat som innehåller lektiner, till exempel bönor och andra baljväxter. Framförallt om man har en autoimmun sjukdom rekommenderar man att undvika lektiner genom att följa det autoimmuna protokollet (AIP). När man följer AIP utesluter man all mat som innehåller antinutrienter, till exempel nötter, bönor, spannmål och nattskuggeväxter. Om man inte helt vill undvika mat som innehåller lektiner kan man mängden lektiner i maten genom blötläggning av baljväxter, nötter och frön samt tillagning som att koka, tryckkoka eller ångkoka grönsaker och bönor. Lektiner finns ofta i mat som är väldigt näringsrika och därför är det inte hälsosamt att undvika den här typen av mat helt, till exempel vissa grönsaker, men att tillaga den på rätt sätt och vara uppmärksam på hur den påverkar kroppen kan vara bra.

 

Oxalater

Oxalater är salter av oxalsyra och finns i höga nivåer i soja, sesamfrön, spenat, cashewnötter, grönkål och rabarberblad (det är oxalaterna som gör rabarberbladen giftiga). De binder mineraler och spårämnen, till exempel kalcium, magnesium, zink och järn och hindrar upptaget av dem. Höga koncentrationer av kalcium och oxalat i blodet är riskfaktorer för stenar i njurarna då oxalsyra binder till kalcium och bildar kalsiumoxalat. Dock är högt intag av kalcium via kosten kopplat till färre stenar och därför tror man att högt intag av kalcium minskar upptaget av oxalater och därmed dess utsöndring via njurarna och formationen av njursten (6). Studier har visat att högt intag av vitamin B6 (pyridoxamin) kan minska bildningen av kalciumoxalatsten i njurarna och minska oxalat i urinen (6). Man kan minska mängden oxalater i maten genom blötläggning eller fermentering.

 

Goitrogener

Goitrogener stör kroppens hantering av jod genom att de hindrar jod från att komma in i sköldkörteln och kan på så sätt påverka sköldkörtelns funktion. Jod behövs för att bilda sköldkörtelhormon och det sägs att högt intag av goitrogener kan störa jodhanteringen så mycket att det leder till struma, vilket heter just goitre på engelska. Men enligt vissa studier påverkar inte högt intag av goitrogener sköldkörtelns funktion (7). Det är framförallt råa grönsaker ur kålfamiljen som broccoli, Brysselkål, soja samt linfrön som innehåller goitrogener. Enligt den funktionsmedicinska läkaren Mark Hyman är det mycket stora mängder av just råa grönsaker från kålfamiljen man måste äta för att det ska ha en negativ effekt på sköldkörteln.

Man kan minska på goitrogener i maten genom att tillaga den genom till exempel ångkokning eller kokning. Den här typen av mat som innehåller goitrogener innehåller väldigt mycket näring och fördelarna väger över de negativa. Ett exempel är de cancerhämmande ämnen som finns i broccoli.

 

Saponiner och solanin

Saponiner är en grupp ämnen som finns i växter ur nattskuggesläktet, till exempel potatis, paprika, aubergine, tomater och chili. Dessa livsmedel utesluts helt om man följer det autoimmuna protokollet (AIP). De flesta känner till att man inte bör äta gröna potatisar. Det beror att det giftiga ämnet solanin bildas som ett skydd mot insekter när potatisen träffas av dagsljus, eftersom den då är exponerad och inte längre skyddad nere i jorden. Det gröna på potatisen är helt vanligt klorofyll, men eftersom klorofyll bildas när potatisen utsätts för sol är det en tecken att potatisen också innehåller solanin (lägre halter av solanin finns dock alltid i potatis).

 

Källor:

1. NIH. U.S. National Library of Medicine. National Center for Biotechnology Information Pubchem. Open Chemistry Database. Fytic acid.

2. Journal of Food Science Technology. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. March 2013.

3. The Journal of Environmental Nutrition (April 2004 volume 27 issue 4)

4. Antinutrients and Digestibility (in vitro) of Soaked, Dehulled and Germinated Cowpeas. Nutrition and Health. April 2000.

5. Mercola.com. Limit the Lectins. January 2018.

6. Linus Pauling Institute. Oregon State University. Micronutrient Information Center. Minerals.

7. The Proceedings of the Nutrition Society, juli 2014