Nutrition Matters

Sänk din biologiska ålder med kost och livsstil!

Det låter för bra för att vara sant, men är fullt möjligt, enligt en ny studie!

 

Att maten vi äter påverkar vår hälsa och vårt mående är väl de flesta överens om. Man pratar ofta att maten påverkar hälsan men inte så ofta HUR. Faktum är att specifika näringsämnen som finns i vår mat påverkar en mängd olika biokemiska processer som är viktiga för hur kroppen fungerar. Vitaminer och mineraler behövs som så kallade kofaktorer för enzymer som är livsnödvändiga för dessa processer. Utan dessa kofaktorer kan enzymerna inte utföra sin uppgift. Det innebär att vissa reaktioner saktas ner eller inte äger rum alls. Vi kan till väldigt stor del påverka biokemiska processer i kroppen, och även våra gener, genom våra val av kost och livsstil.

 

I en studie undersökte forskare effekten av vissa kost- och livsstilsåtgärder på biologisk ålder hos deltagarna. 43 friska män i åldrarna 50 till 72 år deltog i studien.

 

En grupp fick följa ett behandlingsprogram som inkluderade kostrekommendationer, sömn, stressreduceringsövningar, fysisk aktivitet och tillskott av probiotika och fytonäringsämnen. Fytonäringsämnen är ämnen som finns i bär, frukt och grönsaker och som ger dem dess färg och smak bland annat. De har många positiva effekter på hälsan, till exempel fungerar många av dem som antioxidanter som skyddar mot fria radikaler och oxidativ stress, har antiinflammatoriska egenskaper, vissa påverkar gener som är kopplade till hälsosamt åldrande och mycket annat.

 

En annan grupp fungerade som kontroll och de levde som de brukade under studiens gång.

 

Deltagarnas biologiska ålder sänktes med i genomsnitt 3,23 år, jämfört med kontrollgruppen, efter att de följt det speciella kost- och livsstilsprogrammet i åtta veckor. Dessutom sänktes deras triglycerider i blodet. Förhöjda triglycerider är en riskfaktor för hjärtkärlsjukdom.

 

Skillnaden mellan biologisk och kronologisk ålder är att biologisk ålder handlar om din hälsa och kronologisk ålder är hur många år du har levt.

 

Deltagarnas biologiska ålder mättes med hjälp av den så kallade Horvaths epigenetiska klocka (DNAmAge) som mäter hundratals markörer för olika gener. Ordet epigenetik betyder ”över” gener och handlar om de yttre faktorer som påverkar aktiveringen av våra gener. Vi ärver en gen men om den genen aktiveras eller inte påverkas av yttre faktorer som kost, livsstil och miljö. Det betyder att vi till stor del kan påverka aktiveringen av våra gener med våra val av kost och livsstil. Läs mer om epigenetik här.

 

Kost- och livsstilsprogrammet i studien var framtaget för att specifikt påverka kroppens biokemi och så kallad metylering, som är en av mekanismerna som styr epigenetiken.

 

Kosten var lågkolhydratbaserad med ett högt intag av näringsrika vegetabilier, (framförallt som innehåller ämnen som är viktiga för metylering som folat, vitamin B12 och betain, samt som innehåller C-vitamin, karotenoider), en liten del näringsrika animaliska livsmedel och även näringstillskott.

 

Kost- och livsstilsprogrammet i detalj:

 

Veckovis rekommendationer gällande kost

  • 3 portioner lever (helst ekologisk) – rik på folat, vitamin B12 och A-vitamin
  • 5-10 ägg (gärna ekologiska och omega-3-berikade)
  • 170 gram animaliskt protein (gräsbetande, ekologiskt och utan antibiotika) – rikt på vitamin B12
  • Gröna bladgrönsaker (t.ex. grönkål, mangold, spenat, maskros) (ej isberg, romansallad) – innehåller bl.a. folat, karotenoider (omvandlas till viss del till A-vitamin)
  • Grönsaker från släktet korsblommiga växter (t.ex. broccoli, kål, blomkål, brysselkål, krasse, rädisor) – innehåller bl.a. fytonäringsämnen, C-vitamin
  • Andra, valfria, färgglada grönsaker (ej potatis och majs)
  • 1-2 medelstora rödbetor – innehåller betain
  • 4 matskedar pumpakärnor
  • 4 matskedar solroskärnor
  • Balanserade fetter: kokosolja, olivolja, linfröolja och pumpakärnaolja
  • Några av följande livsmedel och näringsämnen som stödjer metylering: Bär, rosmarin, gurkmeja (innehåller curcumin), 2 klyftor vitlök, 2 koppar grönt te (innehåller catechiner)
  • 2 portioner frukt med lågt glykemiskt index (GI), vilket innebär att blodsockret höjs långsamt.
  • Tillskott av probiotika, specifikt stammen Lactobacillus Plantarum, som är känt för att påverka gener och även bilda folat, som är viktig för metylering.
  • Deltagarna rekommenderades att välja ekologiskt så långt som möjligt, att dricka tillräckligt med vatten och att undvika socker (t.ex. godis och fikabröd), mejeriprodukter, spannmål och baljväxter. De rekommenderades även att undvika att använda plastlådor till sin mat.

 

Rekommendationer gällande livsstil

  • Periodisk dygnsfasta då deltagarna inte åt mellan 19.00 och 7.00.
  • Fysisk aktivitet 30 minuter per dag minst 5 dagar i veckan med 60 till 80 procent av maximal intensitet.
  • Andningsövningar (enligt ett visst program) 2 gånger per dag för att minska stress.
  • Sömn minst 7 timmar per natt.

 

Det är anmärkningsvärt att de här effekterna sågs efter bara åtta veckor. Enligt forskarna kan man få ytterligare förbättringar om man följer programmet under längre tid.

 

Det här skulle kunna bespara samhället många miljarder i sjukvårdskostnader. Men framför allt, det är fantastiskt för folkhälsan att vi kan påverka åldrandet till så stor del med våra val av kost och livsstil!

 

Källa: Aging, maj 2021