Medelhavskost är ingen diet per se, utan helt enkelt den typ av mat som traditionellt äts kring Medelhavet. Den baseras till stor del på vegetabiliska livsmedel. I de länder där man äter Medelhavskost är gemenskap viktigt. Man äter tillsammans i familjer och samhällen.
Medelhavskosten förespråkas ofta som en hälsosam kost som minskar risken för många sjukdomar. Kosten innehåller mycket grönsaker, frukt och bär och därmed mycket fibrer och fytonäringsämnen.
Lite solljus och vitamin D bidrar utan tvekan säkert också till den positiva effekten på hälsan.
Vad äter man?
Medelhavskosten är som sagt baserat på vegetabiliska livsmedel och man äter mycket grönsaker och frukter.
- Grönsaker (minst 9 portioner per dag)
- Bär
- Fisk och skaldjur
- Kyckling
- Ägg
- Frukt
- Rotfrukter
- Nötter och frön
- Örtkryddor istället för salt
- Vegetabiliska oljor, framförallt olivolja
- Vinäger
- Bönor
- Ris, pasta och bröd
- En del mejerivaror, framförallt yoghurt, ost (fetaost, mozarella), mjölk.
- Vin, framförallt rött vin
Vad äter man sällan, eller inte alls?
- Smör
- Rött kött max några gånger per månad
- Väldigt lite processad mat, tillsatt socker och sötningsmedel
- Lite salt
- Livsmedel med mycket socker
Kultur och gemenskap är en stor del av människors liv och säkert en väldigt stor bidragande faktor till hälsa. Andra faktorer som ingår i Medelhavskulturen och som bidrar till den hälsobringande effekten är fysisk aktivitet, till exempel dans, och solljus.
Medelhavskostens effekter på hälsan
Medelhavskosten har antiinflammatorisk verkan. Det beror på att livsmedel som ingår i klassisk Medelhavskost innehåller ämnen som har antiinflammatoriska egenskaper. Det gäller framförallt så kallade fytonäringsämnen och hälsosamma fetter.
Forskning visar att Medelhavskost minskar risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdom, stroke, prostatacancer och bröscancer. Det främjar också hjärnans hälsa och den kognitiva förmågan.
Källor:
1. Bonaccio M., Iacoviello L., de Gaetano G. The Mediterranean Diet and reduced cardiovascular disease. European Heart Journal. 2017:38;8 https://academic.oup.com/eurheartj/article/38/8/535/3057449
2. Castello A., Boldo E., Amiano P. et.al. Mediterranean Dietary Pattern is Associated with Low Risk of Aggressive Prostate Cancer: MCC-Spain Study. The Journal of Urology. 2018:199;2www.jurology.com/article/S0022-5347(17)77385-5/fulltext
3. Al Shaikh A., Braakhuis A.J., Bishop K.S. The Mediterranean Diet and Breast Cancer: A Personalised Approach. Healthcare. 2019:7;3 https://www.mdpi.com/2227-9032/7/3/104
