Olika typer av lågkolhydratkost är nog mest kända som viktminskningsdieter men många upplever andra hälsofördelar till exempel minskat blodsocker, förbättrade mage-tarmsymtom och mer energi. Två av de mest kända, och populära lågkolhydratkostdieterna är LCHF och ketogen kost.
Här går vi igenom några likheter och skillnader mellan dem, och vad som händer i kroppen när man följer en lågkolhydratkost.
Vad är, och hur funkar, LCHF?
LCHF står för low carb high fat och handlar om att man äter lite kolhydrater och mycket fett och det innebär att man utesluter kolhydratrik mat som pasta, bröd, potatis, ris och andra kolhydratrika livsmedel, och ersätter de så långt det är rimligt med fettrika livsmedel. Beroende på hur strikt man är så äter man mellan 10 g och 40 g kolhydrater per dag.
Fokus inom LCHF ligger på fördelningen mellan makronäringsämnen fett och kolhydrater snarare än kvalitet på olika livsmedel.
Det finns vissa likheter men också skillnaden med GI kost. GI står för glykemiskt index och det är ett en kosthållning där man väljer livsmedel som höjer blodsockret långsamt, alltså med andra ord har lågt GI.
Skillnaden mellan LCHF och GI är att inom LCHF tittar man på mängden kolhydrater i olika livsmedel och inom GI på hur snabbt blodsockret höjs efter att man ätit en måltid.
Det som händer i kroppen när man inte får i sig tillräckligt med kolhydrater är att kroppens celler börjar ställa om sin ämnesomsättning till att förbränna fett i form av ketonkroppar, så kallade ketoner, istället för glukos från kolhydrater.
Man säger att kroppen hamnar i ketos, vilket innebär att kroppen bränner fettet på kroppen istället för kolhydrater när det inte finns några kolhydrater eller glukos tillgängligt.
Vad äter man:
- Kött och charkuterier
- Fisk, fågel, ägg
- Feta mejeriprodukter
- Nötter och frön som inte innehåller så stor mängd kolhydrater
- Ovanjordgrönsaker, d.v.s. inte rotgrönsaker
Vad äter man inte:
- Spannmål (ris, pasta, bröd och så vidare)
- Socker och sötningsmedel (fikabröd, godis, choklad och så vidare)
- Nötter och frön som innehåller mycket kolhydrater (cashewnötter och solrosfrön är exempel som innehåller mycket kolhydrater)
- Rotgrönsaker
- Frukt
Vad är, och hur funkar, ketogen kost?
Ketogen kost är ju också en form av lågkolhydratkost och det har blivit väldigt populärt som viktminskningsdiet.
Det finns några skillnader mellan LCHF och ketogen kost och det är framförallt att ketogen kost är lite striktare än vad LCHF är och det är fokusera helt på att få kroppen att enbart bränna fett som energi.
Inom ketogen kost så minskar man även på proteinintaget och det gör man inte inom LCHF.
Ketogen kost har sedan 1950-talet använts vid svårbehandlad epilepsi på barn barn som inte blir hjälpta av sina epilepsimediciner kan i många fall bli mycket bättre, och i vissa fall, helt anfallsfria av ketogen kost.
Vad man äter beror lite på hur strikt man vill vara och vilken nivå av ketos man vill uppnå.
Många som följer LCHF och ketogen kost upplever en snabb viktnedgång. Man går ner i vikt med lågkolhydratkost är för att kroppen bränner fett för energi när det inte finns kolhydrater och glukos tillgängligt.
Många upplever att de får en förbättrad blodsockerkontroll när man inte äter kolhydrater eftersom kroppen inte behöver bilda så mycket insulin. Det här kan ha väldigt stor betydelse för personer med insulinresistens och diabetes typ 2.
Det kan också ha en positiv effekt på olika neurologiska sjukdomar, som dr David Permutter beskriver i sin bok “Hotet mot din hjärna”. I boken går han igenom forskning som visar hur ketogen kost är bra för hjärnan och skyddar mot många sjukdomar som drabbar hjärnan.
Cancerceller kan inte tillgodose sig ketonkroppar, d.v.s. fett som bränsle utan de kan bara använda glukos som bränsle för att bilda energi för sin överlevnad. Man har faktiskt börjat använda ketogen kost tillsammans med konventionell cancerbehandling i olika i olika studier med väldigt goda resultat. Framförallt så verkar det göra så att själva behandlingen blir mer effektiv när kroppen är i ketos.
Många som följer en lågkolhydratkost upplever att de blir av med besvär i mage-tarmsystemet. En förklaring till det är att man äter mindre fibrer som kan göda skadliga bakterier i tarmen.
Det är ju lite paradoxalt med fibrer eftersom de behövs för att ge näring även något de hälsofrämjande bakterierna i tarmen men de kan orsaka obehagliga symptom hos känsliga personer. Om du har problem med mage-tarmsystemet skulle du kunna prova LCHF och se om det hjälper.
Vissa personer upplever en typ av övergångsbesvär när kroppen ställer om sin ämnesomsättning till ketos och det kan yttra sig i yrsel, huvudvärk, trötthet och förstoppning. De här besvären brukar gå över efter ett tag.
Det finn mer eller mindre nyttig LCHF och på den här på de här bilderna så kan man se mat som båda följer LCHFS riktlinjer. Till vänster har vi i avokado med lax och ägg och grönsaker och till höger har vi bacon och ost. Inom LCHF är det som sagt mycket fokus på fördelningen av mikronäringsämnen, alltså fett och kolhydrater, men det är viktigt att komma ihåg kvaliteten på maten och hur den tillagats.
LCHF recept innehåller oftast stekt bacon och andra charkuterier, ost och annan fet mat, och det är inte fettet i sig som är ohälsosamt, i det här fallet, men att äta stora mängder av grillat och stekt kött är ju faktiskt inte hälsosamt för oss.
T.ex. så innehåller bacon och charkuterier ofta nitrit som har en koppling till en ökad risk för cancer. Bacon kan också innehålla färgämnen och rökarom och dessutom så bildas det ju cancerframkallande ämnen alltså polycykliska aromatiska kolväten vid upphettning av fett och protein. Det gäller alltså att vara noggrann när man väljer råvaror och inte bara fokusera på innehållet av fett och kolhydrater.
