Magnesium är ett otroligt viktigt mineral som är nödvändig för hundratals processer runtom i kroppen. Vi människor har ett stort behov av mycket magnesium.
Magnesium ingår i klorofyll som är växternas motsvarighet till vårt röda hemoglobin som finns i blodet. Själva strukturen klorofyll ser precis ut som hemoglobin bortsett från att i klorofyll finns magnesium och i hemoglobin finns järn. Precis som många andra mineraler och spårämnen konkurrerar magnesium om upptaget med andra mineraler, nämligen kalcium och fosfor.
Magnesium i kroppen
Magnesium fungerar som så kallad kofaktor för över 300 enzymer. En kofaktor är ett vitamin eller mineral som behövs för att enzymer ska kunna utföra sitt jobb. Enzymer behövs för en rad olika metabola processer i kroppen och är viktigt för kroppens strukturella uppbyggnad. Magnesium fungerar som kofaktor för enzymer som är inblandade i kroppens ämnesomsättning och behövs därmed för att vi ska kunna tillverka energi från maten och motverkar därmed trötthet och utmattning. Det är också viktigt för skelettet och runt 60 procent av det magnesium som lagras i kroppen finns i skelettet.
Magnesium är viktigt för nervsystemet och behövs för muskelbildning och fungerar lugnande för muskler och nerver, i motsats till kalcium som är stimulerande. Det får musklerna att slappna av efter sammandragning. Det gäller även hjärtat som ju är en muskel.
Magnesium kan ha lugnande effekt och vissa personer märker att det hjälper dem att sova bättre om de tar ett tillskott av magnesium på kvällen. Ungefär en fjärdedel av allt magnesium finns i musklerna. Det bidrar även till normal proteinbildning
Magnesium är basiskt och fungerar som en buffer för syror, i kroppen och behövs för bildningen av den kroppsegna antioxidanten glutation. Det behövs för normal hjärtfunktion och vissa studier tyder på att låga magnesiumnivåer påverkar hjärtkärlhälsan negativt. Det spelar en roll för hjärtmuskelns sammandragningar och som sagt så får det hjärtmuskeln att slappna av efter en sammandragning. En del studier visar att magnesium kan minska blodtrycket.
Vissa personer med PMS märker en förbättring i sina symtom när det tar tillskott av magnesium i kombination med vitamin B6. Magnesium behövs för bildning och reparation av DNA och för celldelningsprocessen.
Magnesium i kosten
Växternas klorofyll innehåller magnesium och det finns därmed i gröna grönsaker som är fulla med klorofyll, till exempel gröna bladgrönsaker som spenat och machésallad men även andra grönsaker.
Det finns också i nötter, avokado, bönor, linser, fullkornsprodukter och dessutom i mörk choklad. Kött innehåller en liten del magnesium.
Om vi äter mat som innehåller lite magnesium tas mer magnesium upp av kroppen.
Brist på magnesium
Brist på magnesium är, enligt Livsmedelsverket, ovanligt men kan symtom som hämmad tillväxt, muskelsvaghet, beteendestörningar, störningar i hjärtfunktionen och i allvarliga fall kramper.
Personer som har levt med långvarig stress kan vara i riskzonen för brist.
RDI för Magnesium
Rekommenderat dagligt intag (RDI) för magnesium för kvinnor är ca 280 mg och för män 350 mg.
I USA anser man att RDA (recommended daily allowance), en nivå som är tillräckligt för att täcka behovet för majoriteten av friska vuxna, är 320 mg för kvinnor och 420 mg för män.
Den här mängden är för stor för att få plats i en vanlig multivitamin-mineral, tabletten skulle helt enkelt vara för stor att svälja, och därför brukar magnesium tas separat.
Går det att få i sig för mycket magnesium?
Det går inte att få i sig för mycket magnesium via kosten. Intag av för mycket magnesium genom tillskott är relativt ofarligt men kan ge diarré. Det används ibland som laxerande medel vid förstoppning. Då använder man formen magnesiumoxid.
Är du intresserad av näringslära och vill lära dig mer om mineraler, vitaminer och andra näringsämnen? Gå vår onlinekurs Grundläggande näringslära!
Källor:
• Livsmedelsverket, salt och mineraler, magnesium
• EFSA, EU Register on nutrition and health claims
• Department of Health, Report on Health and Social Subjects, Dietary Referece values for food energy and nutrients for the United Kingdom, Report of the panel on Dietary Reference Values of the Committee on Medical Aspects of Food Policy.
• Nordic Nutrition Council, Nutritionsguiden, magnesium
• Linus Pauling Institute, Oregon State University. Micronutrient Information Center, magnesium
• Schutten J.C., Joosten M.M., de Borst M.H. et.al. Magnesium and Blood Pressure: A Physiology-Based Approach. Advances in Chronic Kidney Disease. 2018:25;3
