Är du en av många människor som skapar nyårslöften och sätter mål inför ett nytt år?
Ofta ligger fokus på att sätta mål, vilket är jättebra, men ett välformulerat mål ger inga garantier på att man kommer att lyckas. Det är vägen dit som är det viktiga.
Att sätta mål är såklart viktigt, men det är minst lika viktigt att du har en genomförbar plan och skapar vanor i vardagen för att det ska bli hållbart i längden.
Egentligen vet de allra flesta i stora drag vad de behöver göra för att uppnå sina hälsomål, men har svårt att nå dit de vill komma i alla fall. Många sätter för svåra mål som gör att de inte klarar av att uppnå dem och det går åt andra hållet istället!
Många är supermotiverade de första veckorna men när motivationen avtar kanske man lyckas kämpa lite till med hjälp av disciplin och ren viljestyrka. Faktum är att motivation och vilja är färskvara och räcker inte alltid för att skapa en hållbar hälsosam vardag.
Att lita på motivation, vilja och disciplin håller inte i längden, det är inte det som kommer att få dig att lyckas, utan dina vanor och rutiner som du skapat i din vardag för att nå dina önskade mål.
För att nå dina hälsomål behöver du veta vart du vill komma, hur du ska komma ditt, ha en bra plan där du tar hänsyn till eventuella hinder på vägen, d.v.s. omständigheter som kan vara i vägen för dig och dina hälsomål och skapa vanor och rutiner så att du inte behöver förlita dig på vilja, disciplin och motivation.
Ha en sund inställning till dina mål
En av de viktigaste nycklarna för att lyckas är att sätta upp realistiska mål. Om du är för hård mot dig själv kommer du antagligen att misslyckas. Att fokusera på viktnedgång och stirra sig blind på siffror på en våg när du sätter dina mål kan vara stressande eller begränsande. Det är verkligen inte något positivt och motiverande i det.
Ett tips är att fokusera på andra typer av mål med fokus att må bättre, vara piggare, friskare, orka göra saker du vill göra och minska risken för sjukdomar – och inte på vikten – det ger en mer positiv känsla kring ditt mål!
Prova att sätta upp så kallade processmål snarare än resultatmål. I boken Lejonagendan förklarar författaren och mentala coachen Cecilia Duberg hur hon brukar sätta mål med sina klienter. Hon menar att, istället för att sätta resultatmål, t.ex. ”den 8 december ska jag väga 65 kg”, är det bra att sätta processmål, t.ex. ”i jul vill jag med glädje ägna en dag på Leos Lekland med barnen och orka göra allt som de gör” eller ”den 8 december kan jag göra 50 squats, 20 armhävningar eller springa 5 kilometer” eller liknande mål. Din egentliga önskan kanske är att gå ner i vikt men det är inte som är i fokus.
Vägen till ditt processmål kommer att ha som ”biverkning” att du förlorar eventuella extrakilon, om ditt mål är tillräckligt fysiskt utmanande och att du även jobbar med kosten naturligtvis. Skillnaden är att fokus ligger på att uppnå något, inte på att se ut på ett visst sätt.
Att ha som mål att springa ett maraton om 6 månader är inte heller särskilt sunt och motiverande, inte för de allra flesta människor i alla fall. Det passar kanske någon som redan tränar och vill utöka sin träning och öka sin prestation, men för de allra flesta kanske det handlar om att få till någon form av träning överhuvudtaget. Då kanske en början kan vara att ha som mål att orka jogga 3 kilometer om 2 månader och sen utöka till att jogga 5 kilometer efter 5 månader eller liknande. Ju mer realistiskt ditt mål är, desto större är chansen att du kommer att nå ditt mål och förhoppningsvis upprätthålla din nya livsstil.
Hälsa betyder olika för olika människor och det är viktigt att du anpassar dina hälsomål och din plan utifrån dina behov, önskemål, förutsättningar och din livssituation.
Praktiska verktyg för att lyckas
Att ha kunskap om hur kosten och näringen påverkar kroppen och vad som är viktigt för att kroppen ska må bra är viktiga verktyg för att lyckas med sin hälsoresa. Om du känner att du behöver ta reda på hur du behöver tänka kring kosten för att nå just dina hälsomål kan du antingen göra research, läsa en bok som verkar ligga i linje med de du vill uppnå, ta hjälp av en kostrådgivare, näringsterapeut eller hälsocoach, gå en onlinekurs inom hälsa eller på någon annan väg skaffa den kunskap du behöver.
När du har kunskapen gäller det att tillämpa den i din vardag.
Välj ut de verktyg, d.v.s. den kunskap och de tips som du känner passar dig, dina behov och din situation. Bestäm dig för vilken riktning du vill ta, t.ex. att äta mindre godis och mer grönsaker, följa en specifik kost, fokusera på något specifikt, t.ex. att främja mage-tarmhälsa.
Prova dig fram bland kostråd och känn vad som passar din kropp, din vardag och din situation. Lyssna på kroppen och är det något som inte känns bra, sluta, och om det känns bra – fortsätt! Det skadar inte att prova dig fram om du hittar något som du tror kan passa dig.
Ordet dieter har lite dåligt rykte, men faktum är att själva ordet bara syftar på att man äter en viss typ av mat. Ursprungligen handlade det inte om att gå ner i vikt. En fördel med olika dieter och kosthållningar är att det kan vara ganska enkelt att följa genom att köpa kokböcker och titta på nätet efter recept.
I kursen ”Vägen till ett hälsosammare liv” går vi igenom olika kosthållningar och vilka fördelar och nackdelar som finns med respektive kosthållning. Du får också många generella tips på hur du kan tänka kring kosten och när du skapar måltider.
Vad hindrar dig från att vara där du vill vara?
Varför är du inte där du vill vara idag? Identifiera varför du inte är där du vill vara idag? Vad är det som har hindrat dig från att komma dit tidigare? Brist på kunskap? Brist på motivation? Stress? Ensamhet? Ätstörning/matberoende?
Om du går vidare utan att egentligen känna till hindren och VARFÖR situationen är som den är, vad den nu må vara, kan det bli svårt att lyckas. All kunskap i världen hjälper inte om du har ett hinder som är så stort att du inte kan motivera dig själv till förändring. Fundera ordentligt på detta och försök att ta reda på vad som gäller för just dig.
Om vi tar stress som exempel. Stress är en vanlig faktor varför många äter onyttigt, kroppen behöver snabba kalorier i stressade situationer. Det kanske inte är så att du saknar vilja eller motivation att nå dina hälsomål, du kanske har en ohållbar jobbsituation som gör att du känner dig stressad och som gör att du blir sugen på onyttig mat och snacks. Det kanske är nyckeln för dig? Att se över din jobbsituation för att minska din stress och därmed öka dina chanser att lyckas med dina hälsomål.
Gör en plan för hur du kan komma till rätta med dina hinder, t.ex. se över din jobbsituation om det är den som stressar dig, se över de relationer som kanske är problem, ta hjälp med beroenden o.s.v.
Vad finns det för hinder i din vardag som gör att du inte tar dig dit du vill? Identifiera vad som potentiellt kan hindra dig att nå dina mål, det kan t.ex. vara att du ofta har skräpmat hemma, är ute på ärenden när du blir hungrig/sugen, m.m. Åtgärda det här genom aktiva handlingar, som att ha en plan för hur du ska göra i olika situationer, se till att inte ha en massa onyttigt hemma, ha med dig något att äta om du vet att du kommer att bli hungrig/sugen där du är.
Ha en plan för hur du hanterar hinder: vad du ska göra i olika situationer, t.ex. om du går på restaurang, ska hem till någon på middag, gå på kvällskurs efter jobbet.
Byt ut mindre bra alternativ med bra alternativ – inte bara att ta bort det som inte är bra. Ha alltid bra alternativ redo för om du blir sugen.
Som någon klok människa sa: det är inte vad du gör mellan jul och nyår utan mellan nyår och jul, som spelar roll! Det är inte det du unnar dig på helgen som är problemet, utan det du gör varje dag.
Ingen människa kan leva 100% hälsosamt. Ett sunt sätt att tänka är att gå efter 80-20- eller 90-10-principen. Det innebär att du äter ”bra” (d.v.s. enligt din plan) 80% av gångerna och unnar dig 20%. 90-10 innebär att du äter bra 90% av gångerna och unnar dig 10% av gångerna.
I nästa del går vi igenom hur du lyckas du med att hålla dig till din plan!
Lycka till!
