Nu inför julen är många mer stressade än någonsin! Det är visserligen en begränsad tid fram till jul, men många har en hög stressnivå även resten av året. Visste du att stress är den vanligaste orsaken till sjukskrivning idag? Det påverkar så många människor och långvarig stress är en av många orsaker till ohälsa och sjukdomar.
Stress är en livsnödvändig funktion som gör oss redo att ”fly eller fäkta”, som det brukar kallas, i en livshotande situation. Ursprungligen handlade det om att fly eller slåss mot ett rovdjur, till exempel en björn eller en sabeltandad tiger. Kortvarig stress gör oss skärpta och förmögna att ta oss ur en farlig situation, till exempel hoppa ur vägen från en bil eller att hålla en deadline. Kortvarig stress är inte skadligt och vi hämtar oss snabbt efteråt. Det är den långvariga stressen som uppstår i våra liv på grund av till exempel ekonomiska problem, relationsproblem, jobbrelaterade problem, prestationsångest, utseendehets och mycket annat som vi utsätts för i våra dagliga liv. Det här är inte livshotande problem, men de kan däremot bli det, om de får pågå en längre tid. I dagens samhälle stressar vi över saker som ofta egentligen är helt ofarliga och absolut inte är livshotande.
En upplevelse förändrar vår biokemi!
Det som händer är att vi upplever (ser, hör, känner) något som vi uppfattar som stressande, till exempel vi ser att bussen närmar sig, chefen säger något negativt till oss, vi har inte råd att betala hyran, vi har en deadline eller något annat som just individen uppfattar som stressande.
Hjärnan skickar signaler till binjurarna som utsöndrar stresshormonerna adrenalin och kortisol. De gör att kroppen förbereder sig rent fysiologiskt för att kunna ta sig ur situationen. Musklerna och levern frigör glukos ut i blodet från glykogenförvaringen för att ge energi åt hjärnan. Vitala funktioner, som inte är livsnödvändiga för stunden, till exempel mage- och tarmsystemet, immunförsvaret, läkning och reparation av celler stannar av för att hushålla på energi för en eventuell flykt eller försvar. Kalcium mobiliseras i blodet för att bidra vid koagulation om en skada uppstår. Kroppen gör sig redo att fly eller fäkta! Det är inte svårt att förstå att det här är skadligt om det får pågå under en längre tid.
Lär dig att hantera stress och få en ökad livskvalitet
Samhället ser ut som det gör och vi kan tyvärr inte gör något åt det. Det vi kan göra är att lära oss att hantera vår upplevelse av det och vårt förhållningssätt till det, på bästa sätt för att minska stress och må så bra som möjligt. Jag är absolut ingen psykolog eller terapeut, men jag har upplevt stress i många olika former (till exempel jobbstress, oro över ett sjukt barn, prestationskrav), under långa perioder, och vill dela med mig av vad jag lärt mig av det. Följande tips är en sammanfattning av min livserfarenhet och jag hoppas att de kan hjälpa dig att minska din stress och öka din livskvalitet!
Nedvarvning på riktigt
Det pratas ofta om hur viktigt det är med nedvarvning för att balansera stressen i livet. Exempel på nedvarvning är promenader i naturen, att läsa en bok, ett avslappnande yogapass (till exempel medicinsk yoga), att ägna sig åt mindfulness eller meditation, lyssna på musik, gosa med ett husdjur eller något annat som ger dig lugn. Det finns många böcker på ämnet mindfulness och att läsa en sådan bok kan i sig skänka lugn. Att sträcktitta på en serie på någon streamingtjänst kan ju kännas skönt och avslappnande men det ger inte den nedvarvning på djupet som behövs eftersom hjärnan är i konstant stimulans. Det kan absolut vara värdefullt för att slappna av en stund, det kan ju hjälpa till att få dig att sätta dig och vila en stund, men gör gärna andra aktiviteter som ger nedvarvning på riktigt. Det är otroligt viktigt med nedvarvning, men det behövs mycket mer för att minska stress, till exempel att kunna hantera stressiga situationer som dyker upp i livet.
Bli expert på att hantera situationer som orsakar stress i ditt liv
Lär dig att hantera stressande situationer i stunden när de dyker upp, till exempel med hjälp av verktyg som används inom kognitiv beteendeterapi (KBT). Identifiera vilka faktorer som stressar dig och förbered dig på hur du ska hantera dem. Ett exempel är att vara mer förlåtande och accepterande i situationer som du inte kan styra över eller om du skulle komma för sent eller få kritik av någon. De här är exempel på situationer som de flesta människor blir stressade över och du kan tjäna på att ha ett mer avslappnat förhållningssätt till de här situationerna till exempel genom att tänka: ”oj, nu blir jag sen men det är som det är, jag kommer ju alltid i tid annars och det hjälper inte att stressa” eller ”jag vet att jag gjorde mitt bästa så jag bryr mig inte om vad Janne tycker om det”. Inom KBT handlar det om att lära sig att ångestkänslor som uppstår inte är farliga, utan går över efter en stund. Det kan vara mycket ångestfullt att komma för sent eller att få kritik men ångesten i sig är inte farlig. Med tiden blir det lättare att hantera och komma över ångest som uppstår i den här typen av situationer.
Undvik kemiska stressorer som belastar kroppen
Minska på eller undvik stimulantia som stressar dig, till exempel för mycket koffein, socker, alkohol och energidrycker. Byt ut några koppar kaffe mot koffeinfritt te, till exempel rött te eller örtte (framförallt på eftermiddagen för att få bättre sömn). Alkohol kan verka avslappnande i stunden men är en stressor för kroppen. Det är möjligt att uppnå samma avslappningskänsla genom att göra någon av dina valda nedvarvningsaktiviteter (se ovan). Om du brukar använda alkohol för att varva ner är det viktigt att se över ditt förhållningssätt till alkohol och om du har ett riskbeteende, till exempel www.iq.se.
Realistisk planering och tidplan
Lär dig att förebygga stressande situationer, till exempel genom att ha en realistisk tidplan och en bra planering med påminnelser. Att skriva ner aktiviteter och möten i en kalender gör att du inte behöver försöka komma ihåg dem genom att ha dem i huvudet. Sätt alarm och påminnelser i din mobil för att vara säker på att du kommer ihåg viktiga saker. Om du ska träffa någon en viss tid är det värt att planera när du behöver göra vad för att hinna. Räkna baklänges för att få en uppfattning om hur mycket tid du behöver på dig, till exempel 18.00 vara hos Fia, 17.30 gå hemifrån, 17.00 sminka och ta på kläder, 16.30 duscha. I det här exemplet behöver du stå i duschen kl. 16.30 för att följa din tidplan och inte behöva stressa.
Ha realistiska prestationskrav på dig själv
Jobba med din självbild för att ha realistiska prestationskrav på dig själv. Ofta handlar våra prestationskrav om det vi själva förväntar oss och de kan ibland vara helt orimliga och vi skulle aldrig ställa dessa krav på våra kollegor, vänner eller familj. Din kollega eller vän har säkert en helt normal och realistisk förväntning på dina prestationer, försöka att se dig själv ur deras ögon. Om du ser att deras prestationskrav på dig är helt orimliga, våga säga ifrån. Var snäll mot dig själv och lär dig att inse ditt värde, du är minst lika värdefull som alla andra människor och förväntas inte att prestera mer än andra i samma situation som du. Du är den viktigaste personen i ditt liv!
Strunta i oviktiga saker som stjäl din energi och tid
Försök att sänka ribban för dina egna krav på i verkligheten OVIKTIGA saker som städning, dekorering av ett middagsbord vid en sammankomst och liknande, det måste verkligen inte vara PERFEKT. Tänk efter vad som egentligen är värt att spendera tid och energi på. Upplevelsen blir garanterat bättre för alla om du stressat mindre inför till exempel en middag med dina vänner eller på julafton, och istället är närvarande och glad vid själva tillställningen. Det kan vara väldigt skönt för andra om det inte är perfekt, så genom att ha en lagom inställning till det här kan du bidra till att även minska stress och prestationskrav hos dina nära och kära.
Prioritera att skapa en hållbar livssituation
Se över hela din livssituation! Vad är det som stressar dig? Behöver du byta jobb, bostad eller partner? Hur mycket är ett stressigt jobb värt, egentligen? Att leva in en ohållbar livssituation kan i längden vara skadligt för hälsan på grund av ett ökat stresspåslag under en lång tid. Det är naturligtvis inte alltid lätt att bara byta jobb eller bostad, men det kan vara otroligt viktigt och kanske bör prioriteras om din livssituation är ohållbar. Ett exempel på en sådan här situation är en ohållbar relation där barn är inblandade. Det kan kännas som att det inte finns något annat alternativ än att stanna i relationen för barnens skull, men det är ju verkligen inte alltid bäst för barnen om föräldrarna håller ihop i en dålig relation. Det här kan vara väldigt svårt men viktigt och det kan vara en bra idé att ta hjälp utifrån från en professionell terapeut till exempel.
Ta bort energitjuvar
Träffa inte vänner som tar mer energi än vad de ger!! Lär dig att känna efter och sortera bland dina sociala kontakter och aktiviteter. Träffa de du VILL träffa och undvik de som inte ger dig glädje och energi. Naturligtvis kan man behöva finnas till för en vän som behöver hjälp och stöd under en period, utan att det skänker dig energi. Men det behöver vara rimligt för dig och det är viktigt att du inte blir utnyttjad.
Lär dig konsten acceptans
Att lära sig acceptans är otroligt värdefullt för att kunna leva ett harmoniskt liv. Metoden Acceptance and committment therapy (ACT) handlar om att identifiera stressande situationer och antingen förändra dem (till exempel avbryta en relation som påverkar dig negativt) eller acceptera dem (till exempel att acceptera din annars fina partners tillkortakommanden som egentligen är oviktiga men som du stör dig lite på). Att acceptera dåliga situationer handlar inte om att ge upp, det handlar om att acceptera det man inte kan göra något åt för att kunna ha livskvalitet. Ett exempel på när ACT kan användas är vid oro, något som är synonymt för stress. Jag rekommenderar boken Lyckofällan av Russ Harris. Den kan hjälpa till att få perspektiv på livet och ge viktiga verktyg för att kunna hantera olika jobbiga livssituationer genom metoden ACT. En annan bra bok på ämnet acceptans är Att leva ett liv, inte vinna ett krig: Om acceptans av Anna Kåver.
Hjälp till lagom
Lär dig att säga NEJ till aktiviteter som gör att det blir för mycket för dig. Man måste inte sitta med i styrelsen i bostadsrättsföreningen och idrottsföreningen, vara klassförälder, umgås med människor man inte får något utbyte av, ställa upp för alla hela tiden och annat som stjäl tid och energi. Det är klart att man ska hjälpa till och ställa upp ibland, men det behöver vara RIMLIGT för dig! Säg inte JA till allt utan var snäll och realistisk mot dig själv.
Vad kan du göra nu?
Allt det här kan vara svårt men så viktigt för att minska risken att du drabbas av sjukdomar som är kopplade till stress, men framförallt och minst lika viktigt, för att få ett bra liv.
Det du kan börja med är att göra är att reflektera över vad som stressar dig i ditt liv och hur din livssituation ser ut. Fundera aktivt på vad du kan minska på, vilka förändringar du kan göra för att förbättra din livssituation. Vad kan du lära dig att hantera och vad behöver du lära dig att acceptera? Skriv ner i en dagbok eller på ett papper för att lättare komma ihåg och för att kunna göra en konkret plan. Använd gärna dokumentet ”åtgärdsplan mot stress” nedan för att kartlägga dina källor till stress och skriva ner din plan för att minska, hantera eller acceptera dem. Ta hjälp utifrån där du känner att du behöver det, till exempel av en terapeut eller psykolog och kanske en läkare. Läs vidare om det du känner att du vill lära dig mer om för att kunna gå vidare, till exempel mindfulness eller acceptans.
Det är naturligtvis viktigt att ta hand om kroppen och hälsan i övrigt genom att äta bra kost, sova och röra på dig. Om du vill ha tips och råd för hur du kan äta hälsosammare är vår onlinekurs ”Vägen till ett hälsosammare liv” en bra början.
Lycka till och ta hand om dig!
Nutrition Matters åtgärdsplan mot stress
