Mina bästa tips för bättre sömn
Visste du att sömnen är vår viktigaste källa till återhämtning? Sömnen är minst lika viktig för hälsan som kost, motion och stresshantering. Att komma tillrätta med eventuella sömnproblem är lika viktigt som att komma tillrätta med en bristfällig kost eller inaktivitet. Det är tyvärr otroligt vanligt med sömnbrist idag och det har många orsaker.
Vuxna människor behöver sova 6-8 timmar per natt men det är långt ifrån alla som sover ens i närheten av det. När jag får frågan hur man kan bli piggare börjar jag alltid med att fråga om sömnen. När går du och lägger dig och när går du upp? Svaret blir oftast att man lägger sig för sent och/eller går upp för tidigt, med andra ord sover för få timmar.
Otillräcklig sömn gör inte bara att man blir trött, utan ökar även risken för olika hälsoproblem och sjukdomar, bland annat. övervikt, hjärtkärlsjukdom, diabetes typ 2 och till och med cancer. En koppling mellan sömnbrist och dessa sjukdomar är ökad inflammation.
Dålig sömn är också kopplat till kognitiv försämring och ökade markörer för Alzheimers. Sömnbrist påverkar också immunförsvaret negativt och gör faktiskt att man blir mer sugen på ohälsosam mat.
Det har visat sig att människor som jobbar skift har en ökad risk för cancer. Det beror på att vår dygnsrytm är så viktig för att reglera olika hormoner i kroppen och när det inte fungerar som det ska orsakar det förändringar i vår fysiologi som kan leda till sjukdomar.
Under sömnen så arbetar hjärnans eget reningssystem, rättare sagt glymfatiska systemet. Det innebär att det töms på slaggprodukter under sömnen. Reparation av celler och vävnader sker också till stor del under sömnen.
Mer om kopplingen mellan sömnbrist och olika sjukdomar i min hälsokurs ”Vägen till ett hälsosammare liv”.
12 tips för bättre sömn!
1.Stäng av alla skärmar 2–3 timmar innan du går och lägger dig
Blått ljus, ljus med kort våglängd, sänds ut från datorer, mobiltelefoner, läsplattor och TV-apparater. Det undertrycker melatoninproduktionen och stör sömnen. Melatonin är kroppens sömnhormon och minskad bildning av melatonin påverkar sömnen och dygnsrytmen negativt. Det är även inblandat i vårt humör, immunförsvaret och åldrandet. Genom att minska skärmanvändandet några timmar innan du lägger dig, kan du främja en hälsosam bildning av melatonin.
2. Ät inte precis innan du lägger dig
Om man äter precis innan läggning måste mag-tarmsystemet jobba med att smälta maten och kroppen är då inte helt avslappnad. Om man följer 16:8-fasta så innebär det att man ofta inte äter senare än kl. 18.00 (beroende på när man börjar sin 8-timmars ätperiod) och då blir det runt 4 timmar utan mat innan man går och lägger sig.
3. Prova avslappnande örttéer, t.ex. kamomillte, valariana
Men drick inte mycket te precis innan läggdags så att du måste gå på toaletten på natten!
4. Se till att träna under dagen
Fysisk aktivitet gör kroppen trött. Träna dock inte hårt sent på kvällen då det kan göra det svårare att sova på grund av att höga nivåerna kortisol och adrenalin som bildas vid träning.
5. Stressa ner med t.ex. yoga eller meditation på kvällen
Det här är ett sätt för både kroppen och sinnet att slappna av och varva ner, och förbereda sig för sömn.
6. Hantera grubblerier innan du lägger dig
Grubblerier och stress är bland de största sömnbovarna. Hitta ett sätt att hantera vardagssaker så att du inte ligger och tänker på det när du ska sova. En metod är att skriva dagbok för att bearbeta tankar, eller ett block vid sängen där du kan skriva ner saker som dyker upp när du försöker sova.
7. Minska livsstress!
Det här är ju minst sagt lättare sagt än gjort såklart…. Men det är så otroligt viktigt, inte minst för stressen i sig, men även för din sömn. Stress är ju en av de värsta sömnbovarna och om både stressen och sömnbesvären är återkommande är det viktigt att komma till rätta med stressen i livet för att kunna sova bättre.
8. Tillskott av magnesium kan hjälpa till med sömnen
Sömnmedel kan ha en motsatt effekt långsiktigt och bör intas med försiktighet och endast om man måste. Många personer, inklusive jag själv, upplever att det är lättare att somna, och att sömnkvaliteten är bättre, om man tar ett tillskott av magnesium på kvällen.
9. Undvik nikotin, koffein och alkohol
Alkohol bryts ner till ämnen som stimulerar hjärnan och kan göra att vi vaknar under natten. Det kan verka avslappnande i stunden men har en motsatt effekt i kroppen. Så lite som två glas vin kan minska sömnkvaliteten upp till 30%! Enligt en studie sov deltagarna bättre när de slutade att röka.
10. Se till att få dagsljus på dagen för att få en bra dygnsrytm
Det bästa är att träna ute på förmiddagen. Det finns inget skönare än en löprunda eller snabb promenad som ökar pulsen ute i naturen! Det här bidrar till att reglera dygnsrytmen via hormonerna kortisol och melatonin.
11. Lyssna gärna på lugn musik på kvällen
Det finns många härliga och avslappnande spellistor på bland annat youtube, till exempel den här eller den här.
12. Missa inte sömntåget!
Man brukar prata om att barn ska lägga sig en viss tid för att inte ”missa sömntåget”. Om man gör det kan det ta lång tid, ibland timmar, innan nästa ”sömntåg” kommer och de blir trötta och somnar. Faktum är att det gäller även oss vuxna. Personligen somnar jag mycket lättare, och sover mycket bättre under natten, om jag lägger mig före 22.00, allra senast 22.30. Om jag råkar sitta uppe för länge och scrolla på sociala medier eller titta på serier, och kommer i säng efter 23.00, så har jag mycket svårare att somna och kan ligga ganska länge i sängen innan jag lyckas.
Jag brukar borsta tänderna och göra mig iordning för sängen redan efter middagen. Då är jag redo att gå och lägga mig när kroppen visar de första tecknen på trötthet, t.ex. en gäsp. Det brukar gå väldigt fort att somna då och sömnen brukar vara väldigt bra. Om man väntar tills man börjar gäspa och kanske sitter kvar uppe ett tag efter det, och sedan går och borstar tänderna, brukar man ofta vakna till och det blir svårare att somna.
Hoppas att dessa tips kan hjälpa dig till bättre sömn!
Sov gott!
Källor:
- Aho V., Ollila H.M., Rantanen V. et al. ”Partial sleep restriction activates immune response-related gene expression pathways: experimental and epidemiological studies in humans. PLoS ONE, 2013;8
- Bhutani S., Howard J.D., Reynolds R. et.al. Olfactory connectivity mediates sleep-dependent food choices in humans. eLife. 2019:8
- McNamara J.P.H., Wang J., Holiday D.B. et al. “Sleep disturbances associated with cigarette smoking.” Psychology, Health & Medicine, 2013
- Noguti J., Andersen M.L., Cirelli C., et.al. Oxidative stress, cancer, and sleep deprivation: is there a logical link in this association? Sleep and Breathing. 2013:17
- Samuelsson L.B., Bovbjerg D.H., Roecklein K.A., Hall M.H. Sleep and circadian disruption and incident breast cancer risk: An evidence-based and theoretical review. Neuroscience & Behavioral Reviews. 2018:84
- Sephton S., Spiegel D. Circadian disruption in cancer: a neuroendocrine-immune pathway from stress to disease? Brain, Behaviour and Immunity. 2003:17;5
- Spira A.P. “Self-reported sleep and β-amyloid deposition in community-dwelling older adults.” JAMA Neurology, 2013
- Wahlberg P. BLÅTT LJUS VID FEL TILLFÄLLE ÄR VÄRRE ÄN VÄRST + EN AV MINA BÄSTA INVESTERINGAR. Perfekthälsa.se
